Kaygıya yenilmemek için beslenme ve uyku çok önemli

Sınav stresini azaltmanın mümkün olduğunu belirten Psikolog Hale Unutmaz, “Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Hedef belirlenmeli, zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir” dedi. Sınav kaygısının tanımını yapan Psk. Unutmaz, “Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Sınav kaygısı, bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir” diye konuştu.

Başarısızlık korkusu görülebilir
Sınav kaygısında görülebilecek belirtilere değinen Psk. Unutmaz, şu bilgileri paylaştı: “Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir. Sınav kaygısının oluşmasında etkili olumsuz otomatik düşüncelere bazı örnek cümleler şunlardır: Sınava hazır değilim, ‘Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım?’ , ‘Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok’, ‘Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım’, ‘Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım’, ‘Sınav kötü geçecek’, ‘Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım.”

Bu önerilere dikkat
Sınav kaygısıyla başa çıkma yollarından bahseden Psk. Unutmaz, “Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek) nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, düşünceleri durdurma tekniği, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Hedef belirlenmeli, zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir” şeklinde konuştu.

Ailelere de görevler düşmektedir
Uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamanın gerekli olduğunu söyleyen Psk. Unutmaz, “dikkat edilmesi gerekenler; Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır. Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Çocuklarına güven ve sorumluluk vermeli, onları önemsemeli ve onlara olumlu geri bildirimde bulunmalılardır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalılardır. Akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmaları da gerekmektedir. Duygu ve düşünce paylaşımı ve empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları bulmalıdırlar” ifadelerini kullandı.