Bu yaklaşım, kas boyutunu, gücünü ve dayanıklılığını geliştirmeye devam etmek için kas-iskelet sistemi üzerindeki zorluğu artırmayı gerektirir. Daha büyük ve daha güçlü olmak için kasları, alışık olduklarından daha fazla çalışmaya zorlamak gerekir. Çoğu zaman bu, direnci artırmak anlamına gelir, ancak yükü artırmanın çeşitli yolları vardır.
Hedef kas grupları üzerindeki yük korunmazsa, kaslar atrofiye uğrar ve bu da kas boyutunda ve gücünde kayba yol açar. Progressive overload, etkili direnç eğitimi için zemin hazırlayan temel ancak önemli bir kavramdır.
Progressive overload, yalnızca kas büyümesini ve gücünü artırmak amacıyla ağırlık kaldırmak için geçerli değildir; aerobik metabolizmayı ve kardiyorespiratuar sistemi etkileyen fizyolojik değişiklikler yaratarak kardiyovasküler fitness programlarına da uygulanabilir.
Kuvvet antrenmanına ilk başlandığında kaslara uygulanan herhangi bir gerilim, kas liflerinin parçalanmasına neden olur. Dinlenmek, kasların kendi kendilerini onarmasını ve güçlenmesini sağlar. Kas inşa etmek bu parçalanma ve onarım sürecini gerektirir.
İlerleyen haftalarda kasların gelişebilmesi ve zamanla güçlenebilmesi için biraz daha sert bir antrenman yapmak gerekir. Her hafta aynı ağırlıkta veya hacimde aynı rutini yapıldığında egzersizler daha kolay yönetilebilir hissettirse de, vücutta hiçbir gelişme görülmez.
Vücut, kuvvet antrenmanının ilk aylarında doğal olarak gelişerek, kas kütlesi oluşturur. Ancak birkaç yıl içinde aynı rutin devam ettirildiğinde ilerleme durmaktadır.
Progressive overload, sürekli iyileşme sağlamak için vücuttaki egzersiz talebini kademeli olarak arttırma konsepti olarak tanımlanabilir. Vücut üzerine konulan fiziksel taleplere uyum gösterir ve sayede bir egzersiz ne kadar sık yapılırsa o kadar kolaylaşır. Daha zinde, daha güçlü hale gelmeye ve antrenmanda gelişmeye devam edebilmek için aşamalı olarak kullanılan yükü artırmak gereklidir.
Progressive overload egzersiziyle vücut, egzersizin getirdiği strese daha çabuk uyum sağlar. Antrenman vücuda belirli bir uyarıcı verir ve bu uyarıcının neden olduğu strese tepki olarak toparlanma süreci başlar. Bu sayede olumlu adaptasyon ile büyüme sağlanır. Bu uyarılma, iyileşme ve adaptasyon üçlüsü vücutta döngüsel bir düzen içinde meydana gelir.
Ağırlık antrenmanı antrenmanlarının yoğunluğunda değişiklik yapmanın çeşitli yolları bulunur. Progressive overload teknikleri şunları içermektedir.
Ağırlığı artırmak: Kaslara uygulanan ek stres, kasların parçalanmalarını, yeniden inşa etmelerini ve güçlenmelerini sağlar. Bunu gerçekleştirmenin yollarından biri de ağırlık artırmaktır. Uygun kaldırma formunu korurken bir önceki haftadan daha fazla ağırlıkla çalışmak, aşamalı aşırı yüklenmeyi sağlamanın en basit yoludur.
Yeni ağırlığı, bir öncekiyle aynı sayıda tekrar şeklinde doğru formda kaldırabildiğinden emin olunmalıdır. Örneğin, haftada 100 kiloluk bir squat yapılabildiğinde, bir sonraki antrenman sırasında 105 kilo kullanılabilir. Kaldırmaya bağlı olarak ağırlığı 2,5 kg, 5 kg ve 10 kg artırılabilir.
Tekrar sayısını artırmak: Tekrar sayısını artırmak hacmi artırmayı sağlar. Örneğin kuvvet antrenmanı sırasında daha az ağırlıkla daha fazla sayıda tekrar yapılabilir. Bir egzersizi iyi bir şekilde gerçekleştirebilmek için birkaç hafta geçirdikten sonra tekrar sayısını artırılmalıdır.
Güç kazanmak için 3 ila 8 tekrar aralığını hedeflenmeli ve bir tekrar maksimum, bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarına ulaşılmaya çalışılmalıdır. Kas hipertrofisi olarak da bilinen kas boyutunu artırmak için 10 ila 15 tekrar aralığını hedeflenmelidir.
Set sayısını artırmak: Tekrar sayısını artırdıktan sonra, egzersiz hacmini artırmak için set sayısı da artırılabilir. Bunun için 5 ila 7 set hedeflenebilir. Ayrıca, kaslarınızı sürekli zorlamak için kaldırılan ağırlıklar da artırılabilir.