Egzersiz yapmaya başlarken dikkat edecek hususlar

1. Sağlık kontrolü: Egzersiz yapmaya başlarken ilk önce dikkat edilecek husustur. Sağlık problemi olan kişiler egzersiz yaptıklarında ters etkiyle karşılaşabilir. Egzersiz yapıp yapamayacağınıza doktorunuzun karar vermesi önemlidir. Hastalıklardan veya rahatsızlıklardan kurtulmadan yapılan egzersiz çalışmalarında verim en üst düzeyde olmaz. Fiziksel uygunluk için egzersiz  çalışmalarının bir tamamlayıcı parçası da yıllık doktor kontrolünden geçmektir.
 2. Egzersiz öncesi alkol alınmaması: Kalpteki koroner damarlarının sertleşmeleri alkol alınmasına bağlıdır. Egzersiz öncesi alkol alınması tehlikelidir. Çünkü koroner damarlarının açılarak sağladığı O2 ihtiyacını önler. Damarların sertleşmemesi için egzersizden en az 4-5 saat öncesine kadar alkol alınmamalıdır.
 3. Isınma: Isınma herhangi bir egzersiz öncesinde yapılması gerekir. Çünkü eklemleri daha sonraki hareketlere   hazırlar. Eklem sıvısını  arttırır ve eklem dokusunu kalınlaştırır. Sinir-kas koordinasyonu, refleks ve eklemlerin hazırlanması daha sonrası için hazırlıktır. Isınma sinir sistemini uyararak organizmanın çalışması kapasitesini artırır. Metabolite fonksiyonlar daha hızlı hareket eder. Kan akışı artar. Vücut sıcaklığı yükselir, solunum hızlanır. Kan akışının ve O2 miktarının artması organizmanın çalışma  kapasitesini arttırır ve sporcu  daha verimli olur. Isınma süresi 20-30 dakika olmalıdır. Hatta bu süre 5-10 dakikalık  özel ısınma ile arttırılabilir.
 4. Vücudu yanlara esnetme: Vücudun yanlara esnetilmesi, önlere esnetmeden öne yapılmalıdır. Yanlara  esnetme yapılarak sırt kaslarının bir kısmı kasıldığında diğerleri gevşer ve rahatlar. Bu hareketlerden sonra öne esnetme daha kolay olur ve kaslar üzerindeki gerginlik daha azalmış durumdadır.
 5. Hareket düzeni: Isınma hareketleri belirli bir düzende yapılır. Rast gele yapılmaz. Eklemlerin hareket düzeni (1) Omuzlar (2) Kalça ve sırt (3) Diz (4) Boyun (5) Ayak bileği ve ayak sırasına göredir.
 6. Her egzersiz tekrarından sonra nefes verme: Egzersiz esnasında vücudun ve kalbin O2 miktarındaki talebi artmaktadır. Bu nedenle nefes tutulduğunda ihtiyaç duyduğu zamanda kalbin dakikada pompaladığı kan miktarı azalır.  Bu durum tehlikelidir. Özellikle, koroner kalp hastalıkları, astım, yüksek tansiyon v.b. durumlarda.
 7. Hareketlerin yavaş ritmik yapılması: Egzersizler yapılırken  yavaş ve ritmik olmasına dikkat etmelidir. a) Vücudun hareketlere uyumu için yeterli zaman verilmelidir. b) Sert dokunun yırtılmasını önlemek için germe yapılmalı ve adaptasyon sağlamalıdır. c) Ritmik egzersizler rahatlama sağlar. d)Eklemlerin hareket kabiliyetleri tam olarak zorlanmalıdır. Bu hareketler koordinasyonu sağladığı gibi eklemlerin esnekliğini arttırır ve rahatlama sağlar.
 8. Zamanın değerlendirilmesi: Aceleci ve koşuşturma şeklindeki egzersizlerden kaçınılmalıdır. Dokular zamanla güçlenecektir, bunun içinde zamana ihtiyaç vardır. Egzersizleri yaparken zor ve zevksiz olacak koşullar yaratılmamalıdır.
 9. İnterval(aralıklı) antrenman: İnterval antreman kalp ve damar dayanıklılığı için en önemli metottur. Bu çalışma iş gücüne adaptasyon  ve sonrasında kısa süreli yüklenmeler -ara dinlenmelerle yapılır. Daha uzun süreli egzersiz yapabilme imkanı yaratır.  İnterval antrenman 30-90 saniye uyarı ile yapılan egzersizlerdir ve yarışma için gerekli kapasiteye ulaşılmasını sağlar.
 10. Özel ısınma: Isınma ile kalpteki kılcal damarlar açılır. Gerekli O2 ihtiyacı karşılanır. Damarlardaki aynı genişleme ve açılma akciğer ve kasılan kaslarda da oluşur. Bu ısınma ile merkezi sinir sistemi organizmanın artan kapasitesini karşılamak için hazırlanır. Bu safhada seçilen egzersizler esas evredeki egzersizlere göre seçilir.
 11. İyi rehberlik yapılması: Kişilerin kendilerinin uyguladığı fiziksel uygunluk programının uzman  kişilerin rehberliğinde yapılması gerekir. Egzersizlere başlamadan önce herkes kendi kapasitesini bilmeli egzersizler anlamak ve öğrenmek birinci öncelik olmalıdır.
 12. Egzersizlerde düzenlilik: Düzenli egzersiz yapılması çok önemlidir. Günlük düzenli uyarılar fiziksel aktivitelerin etkisinin korunması için başlıca dikkat edilecek husustur.  Günlük beslenme egzersizlerin verimli olması için önemlidir.
        13- Egzersizin şiddetini ayarlama:Egzersiz kesildikten 5 dakika sonra kalp atım sayısı ve solunum normal duruma gelemezse veya bir koşucu 10 dakikalık bir dinlenmeden sonra tekrar eski durumuna gelemezse sportif yüklenme fazla gelmiş demektir. Sportif yüklenmeden sonra günü baş ağrısıyla geçirmek zorunda kaldıysa yine fazla çalışma söz konusudur. Hafif uyarıcı öksürük ve iştahsızlık,morarmış dudaklar,aynı zamanda bedensel yüklenme konusunda uyarıcı bir işaret olarak değerlendirilmelidir.
Formda kalmak için "Her insan kalp atım sayısını  günde 15 dakika, dakikada 130'a çıkacak şekilde egzersiz yapmalıdır. Antrenmanlar sırasında ani ve şiddetli baş ağrısı, bulantı ve kusma belirtileri, baygınlık hissi, kalbin teklemesi göğüste sıkışma, yanma, ağrı ve basınç hissi, nefes darlığı, aşırı ve ani yorgunluk hissi ortaya çıkarsa hemen çalışmayı kesip doktora başvurmalısınız.
Doğru bir dozajlama yapılmalı:
 Vücudu aşırı yüklemeye sokan bir çok spor ve hareket zararlıdır. Doğru bir yükleme, dozajı gerek tedavi amaçlı sporda, gerekse sağlık sporunda söz konusudur. Kuşkusuz bunların alt ve üst sınırları vardır. Ayrıca yüklenebilirlik bireysel olarak farklıdır, yaş ve vücut ağırlığı ile bağımlıdır. Sağlık yönünden ölçü daima dakikalık nabız sayısıdır.  35 yaşın üzerindeki antrenmansız sağlıklı kişiler için, aşağıdaki dakikalık nabız sayıları, yükleme şiddeti için önerilir. 180 nabızdan, kişinin yaşı çıkarılarak, örneğin 180 nabız- 40 (yaş) = 140 nabız temposunda kişi yükleme altına girmelidir. Optimal yükleme yanında yapılan sporun doğru bir süresi ve sıklığı da önemlidir.