İş yerinde-büroda egzersiz

Meslek gereği sürekli oturmak veya aynı hareketleri sürekli yapmak kas-iskelet sisteminde olumsuz etkiler yapabilir. Bu tür davranan kişilerde boyun ve sırt ağrıları özellikle kilo alımı ve kas zayıflaması ile beraber artmaktadır. Bu ağrıların nedeni muhtemelen masa başına bağlı çalışma şartları ve iş hayatı nedeni ile omurga kavisinin normal düzeni dışında zorlanmasıdır. Bugün iş yerlerinde de çeşitli egzersizler yapılarak bunların önüne geçilmesi ve kişilerin daha zinde ve canlı olması için çalışılmaktadır. Ağrılardan kurtulmak, fiziksel ve zihinsel kapasiteyi üst seviyede tutmak için bir takım hareketler tek başına ve bir takım hareketler grup halinde yapılabilir. Grup halinde yapılan hareketler bir spor öğretici eşliğinde ve spor yapılabilecek bir mekânda yapılması idealdir.

Kişisel olarak büroda yapılabilecek egzersizlere örnek: Oturur pozisyonda başı geriye çekme, sandalyeye oturup karşıya bakarak, başın hafif bir şekilde öne doğru eğip gevşeme. Daha sonra başın yavaş yavaş ve düz olarak mümkün olduğunca arkaya doğru hareket ettirilmesi. Bu sırada çene içte ve aşağıda kalsın ve bu pozisyonda sadece karşıya bakılmalıdır. Yaklaşık 5 saniye bu pozisyonda kalınır ve sonra gevşeme başlar. Boynu yana eğme ve doğrultma pozisyonu alınır. Her egzersiz kurallarına uyarak birkaç kez tekrarlanır. Daha sonra baş döndürülmeden kulak omuza değdirmeye çalışılır. 5 saniye bu pozisyonda kalınır ve sonra bırakılır. Bu hareketi bir miktar artırmak ve kasları germek amacıyla başın üzerine eller konarak yavaş yavaş germe yapılabilir. Bu egzersizi birkaç kez yaptıktan sonra baş sağa eğilerek 5 saniye kadar bu şekilde kalınır ve sonra gevşenir. Kasları germek amacıyla el ile çeneden başlayarak yavaş yavaş germe işlemi uygulanır. Bu sırada kolların gevşek olmasına ve dirseklerin ucunun aşağıya doğru bakmasına dikkat edilmelidir. Son harekete başlamadan önce tekrar gevşeme pozisyonunu alınır ve ilk egzersiz yapılır. Çene mümkün olduğunca göğse doğru yaklaştırılır. 5 saniye kadar bu şekilde kalınır ve tekrar gevşeme pozisyonuna geri dönülür. Hareketi biraz artırmak ve kasları germek amacıyla eller parmakları kilitlenerek başın arkasına yerleştirilir ve germe işlemi uygulanır. Bu esnada kolların gevşek olmasına ve dirseklerin aşağıya bakmasına mutlaka dikkat edilir.Ayaklar otururken de olsa dizlerin içe ve dışa doğru hareketi ile çalışmış olabilir.Bel bölgesinden öne ve arkaya doğru esnetme alıştırmaları yapılabilir.Sürekli oturmanın kalça kaslarına çok büyük zararı olduğu unutulmamalıdır.Kalça kasları zayıflaması yaşlanmanın en önemli belirtileri arasında görülebilir.

Büroda çalışanlara öneriler:
- Koltuğun sırt arkalığı her zaman yüksek olmalıdır. Oturulan yerle açısı da 85-100 derece arasında ayarlanabilmeli. Aynı pozisyonda kalmamak için açıyı ve oturuş şeklini sık sık değiştirmek ve aralıklarla ayağa kalkmak ve dolaşmak gerekir.
- Oturma sırasında bel çukuru bir küçük yastıkla desteklenmelidir. Ayak tabanlarının yere basması gerekir.
- Sandalyenin kolluklu olmasına mutlaka dikkat edilmelidir.
- Her yarım saatte bir birkaç dakika masa başından veya bilgisayarın karşısından kalkarak dinlenmek için mola verilmelidir.
- Bilgisayar kullananlar için, klavyeyi kullanırken el bileğiyle elin düz bir çizgi üzerinde ve dirseğinde 90 derece açıyla tutulmasına özen gösterilir. El aşağıya doğru eğilmemeli ve yukarı doğru yükseltilmemeli. El bileği masaya veya klavyeye dayanmamalıdır. Buna dikkat edilmezse el bileği daha çok zorlanır ve karpal tunel sendromu (el bileğinin bir hastalığı, genellikle elin ortasında bulunan median sinirin baskı altında kalması sonucu ağrı, uyuşukluk ve güçsüzlükle kendini gösterir) ortaya çıkabilir.
- Uzun süreli oturarak çalışıyorsanız, sandalye ve masanızın başında da olsa kollarınızı ve ayaklarınızı açma – germe ve yukarı kaldırma ve indirme gibi hareketleri yapmanız gereklidir.