KALİTESİZ UYKUYA DİKKAT

Yaz sıcakları günden güne artıyor. Kimimiz sıcakları deniz ve havuz tatili için fırsat bilirken kimimiz içinse sıcak yaz günleri uykusuz geceler anlamına geliyor. Canlıların vazgeçilmez ihtiyacı olan uyku sağlıklı bir yaşam için büyük önem taşısa da, uykunun kalitesi de çok önemli. Aşırı sıcaklar ne yazık ki uyumamıza veya kaliteli bir uyku süresi geçirmemize engel olabiliyor. Liv Hospital Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ferah Ece, sıcak havalarda rahat bir uyku geçirmek için alınacak önlemleri anlattı...
 Kalitesiz bir uyku ne anlama gelir?
İyi bir uykunun başlıca ölçüsü kişinin sabah dinç uyanması ve kendisini gün içinde zinde hissetmesidir. Kalitesiz uyku ise gece sürekli uyanmalar ve sabah yorgunluğu ile karakterizedir. Uyku bozuklukları solunum düzensizliklerine, bu düzensizlikler de kişinin gece boyunca bazen kısmi, bazen de tamamen uyanmasına sebep olur. Bu yarı ya da tam uyanıklık durumları hastanın derin ve kesintisiz uyku uyumasını engeller ve uykunun kalitesini bozar.
DİNÇ UYANMAK İÇİN KARANLIKTA UYUYUN
Kalitesiz bir uyku nelere sebep olabilir?
Çok gürültülü horlama ve uykudan boğulma hissi ile uyanmanın da eşlik ettiği kalitesiz bir uyku işte verimi düşürür, konsantrasyonu bozar, hatta kilo bile aldırır. Bunun yanında unutkanlık, sabah baş ağrısı ve bulantı ile uyanma, sinirlilik sıklıkla karşılaşılan durumlardandır. Sabahları dinç uyanmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için karanlıkta uyumak gerekir. Çünkü bağışıklık sistemini düzenleyen ve vücudun biyolojik saatini koruyan melatonin hormonu saat 23.00 ile 05.00 arasında salgılanır. Bu saatler arasında karanlıkta uyunduğunda hormon, hücreleri yeniler. Gece boyunca bölünmüş uyku ve uykuda oksijen düşmeleri; unutkanlık, algı kusurları ve gün içinde konsantrasyon bozukluğuna yol açabileceğinden çalışma performansını düşürür. Dikkat gerektiren işlerde çalışan, taşıt kullanan kişilerde kazalara yol açabilir.
KLİMANIN TEMİZLİĞİ ÖNEMLİ
 Uyurken klima kapatılmalı mı?
İyi temizlenmemiş veya filtresi düzenli olarak değiştirilmemiş klimalar, lejyoner denilen bir hastalığa neden olabilir. Bu hastalığın hastayı yoğun bakıma kadar götürme riski vardır. Kendini öksürük, balgam çıkarma, titremeyle yükselen ateş, eklem yerlerinde ve kaslarda ağrı ve halsizlik ile belli eder. Yine klimanın ilk çalıştığı dakikalar çok önemlidir. Eğer filtresini değiştirmiyorsak ilk kullanımda hava içindeki tozu dışarı çıkarır. Bu da astımı tetikler.
 Uyku apne sendromu nedir?
Horlamanın solunum durmaları ile birlikte olduğu klinik tabloya obstrüktif uyku apne sendromu denir. Uyku sırasında üst solunum yolunu açık tutan ve kapatan kaslarda gevşeme olur. Bu gevşeme hava yollarında uyku sırasında hafif bir daralmaya sebep olur ve hafif bir horlama meydana gelir ki genellikle bunun bir önemi yoktur. Uyku apne sendromlu hastalarda uykuya bağlı bu kas gevşemesi çok fazla olur ve nefes almak güçleşir. Beyin nefes almaktaki bu güçlüğü fark eder ve solunum çabasını artırır. Artan solunum çabası beyni hafifçe uyandırır ve hava yolu açılır. Uyandıktan sonra hava yolu tamamen açılır. Solunum çabası normale döner ve yeniden uykuya dalınır, havayolu yine daralır, solunum çabası yeniden artar, yeniden uykudan uyanma olur ve bu olaylar gece boyunca tekrarlar. Buna genellikle kan oksijen düzeyindeki düşmeler eşlik eder. Hava yolu çeşitli seviyelerde tıkanır. Tıkayan faktörler üst solunum yolunu çevreleyen dokulardaki şişkinlikler, büyük bademcikler, büyük dil ve uykuda gevşeyen üst solunum yolu kaslarıdır. Diğer bir tıkanma noktası burun olabilir. Çenenin küçük olması ve üst solunum yolunun yapısı da tıkanma yapabilir. Ayrıca bazı hastalarda tıkanma olmaksızın solunum tembelliğine bağlı santral apne de görülür. Obstruktif uyku apne sendromunda uyku sırasında solunum belli süre durur.
TRAFİK KAZALARINA BİLE SEBEP OLABİLİR
Tedavi edilmeyen uyku apnesi nelere sebep olabilir?
Tedavi edilmeyen uyku apnesi sendromu kalpte aritmilere, kalp büyümesine, kalp krizi riskinin artmasına, kontrol edilemeyen yüksek tansiyona, kontrol edilemeyen şeker hastalığına, inmeye, direksiyon başında uyuklama sonucu ölümcül trafik kazalarına, iktidarsızlık meydana gelmesine, kontrol edilemeyen şişmanlığa, depresyona ve hatta uykuda ölüme bile sebebiyet verebilir.
UYKU APNE SENDROMUNUN BELİRTİLERİ
Çok gürültülü horlama
Uykudan boğulma hissi ile uyanma
Yorgunluk
Uygunsuz yerlerde uykuya dalma (İşte, sinema-tiyatroda ya da araba kullanırken)
Konsantrasyonda güçlük
Unutkanlık
Sabah görülen baş ağrısı ve bulantı
Sinirlilik
Depresyon
Cinsel istekte azalma
Erkeklerde iktidarsızlık, kadınlarda adet düzensizlikleri
Gece boyunca sık idrara çıkma ya da yatağı ıslatma
MIŞIL MIŞIL BİR UYKU İÇİN
Pamuklu kumaş hava akımına izin verdiği için çarşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıflarınız pamuklu olsun.
 Solunumun ve kalp üstünde basınç oluşmasını azaltmak için yemeğinizi yatmadan en az 3 saat önce yiyin.
 Akşam yemeklerinde yenilen yağlı, kızartma ve baharatlı yiyecekler reflüye de yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirip uyku kalitesini bozacaktır. Yağlı, kızartma ve baharatlı yemeklerden kaçının.
 Yatmadan en az 4 saat önce alkol alımını kesin. Aşırı alkol solunumu baskılar ve uykuda solunum durmalarının sıklığını ve ağırlığını artırır. Alkol ve uyku ilaçları, kas gevşetici, anksiyete önleyici, ağrı kesici gibi ilaçlar, üst solunum yolu kaslarında gevşemeye yol açıp hava yolu tıkanmasına neden olabilirler.
 Sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını artırdığı düşünülür. Sigaranın bırakılması uykuda solunumun düzelmesinde çok yardımcıdır.
 Sırt üstü yatma boyun ve boğazdaki yumuşak dokuların arkaya doğru kaymasına ve bunun sonucu olarak hava yolunun daralmasına ya da tam tıkanmasına yol açar. Sırta yerleştirilecek yastıkçıklar ya da pijamanın arkasına dikilecek bir cebe yerleştirilen tenis topu hastanın sırt üstü yatmasını engelleyebilir.
 Genel kanının aksine sıcağa hassas kişilerin yatak odalarında dikkatli kullandıkları klimalar, uyku kalitesini artırır ve hastalıklara yol açmaz. Ancak filtrelerin sık temizlenmesi veya değiştirilmesi ve nem oranının çok düşürülmemesine dikkat edilmelidir.
 Özellikle yaşlılar, eklem problemleri olanlar, artrozu bulunanlar, kalp ve akciğer hastalığı olanların vücuda destek sağlayan rahat yatak ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artırır. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yatak ve yastık kullanması gerekir. Sabah