Kuvvet antrenmanı kas inşa etmek için ne kadar önemliyse, doğru miktarda protein tüketimi de kas yapımı için bir o kadar önemlidir. Kas büyümesini optimize etmek için ne kadar proteine ihtiyaç duyulduğu konusunda sürekli araştırma ve tartışmalar gündemdedir. Bu yazıda proteinin kas büyümesindeki rolünü ve bir kişinin her gün ne kadar tüketmesi gerektiğini değerlendiren güncel araştırmaları ele aldık.
Protein vücuttaki her hücre ve dokuda bulunur. Vücutta birçok hayati rolü olmasına rağmen, protein kas dokusunun onarımına ve korunmasına yardımcı olduğu için kas büyümesi için çok önemlidir.
Minimal düzeyde aktif olan yetişkinlerde eksikliği önlemek için önerilen mevcut diyet gereksinimi (RDA), vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0,8 gram (g) proteindir. Örneğin 70 kg ağırlığında minimal düzeyde aktif bir bireyin günlük 56 g proteine ihtiyacı vardır.
Bununla birlikte araştırmalar, kas inşa etmeye çalışan bireylerin bundan daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az protein tüketmek, kas kütlesinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Buna karşılık, RDA'nın üzerinde artan protein alımları, direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde kas gücünün ve yağsız vücut kütlesinin artmasına yardımcı olabilir.
Protein, vücuttaki hücreler ve dokular için yapı taşları görevi gören amino asitlerden oluşur. Proteinleri oluşturmak için birleşen 20 amino asit vardır. Bazıları insan vücudu tarafından sentezlenebilirken bazıları sentezlenemez. Vücudun üretemediği dokuz tane amino aside esansiyel amino asitler denir. Bunlar mutlaka diyet yoluyla alınmalıdır.
Bir kişi protein tükettiğinde sindirildikten sonra doku büyümesi, hücre onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve enerji üretimi dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte yer alan amino asitlere ayrılır.
Diğer vücut dokuları gibi,kas proteinleri de sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur. Kas inşa etmek için, bir kişinin parçalanandan daha fazla protein tüketmesi gerekir. Protein nitrojen bakımından yüksek olduğu için buna genellikle net pozitif nitrojen dengesi denir.
Bir kişi yeterli miktarda protein tüketmiyorsa, vücudu, fonksiyonlarını desteklemek ve daha önemli dokuları korumak için gereken amino asitleri sağlamak için kasları parçalama eğilimine geçer. Bu da zamanla, kas kütlesinin ve gücünün azalmasına neden olur.
Son olarak, vücut, yorucu egzersizlerden sonra kas onarımı, iyileşmesi ve büyümesinin birincil itici gücü olan kas protein sentezi (MPS) için amino asitleri kullanır. Sağlıklı diyet yönergelerine göre sağlıklı yetişkinler günlük kalorilerinin %10-20' sini proteinden almalıdır. Bir gram protein 4 kalori sağlar. Bu, günde 2.000 kalori alan bir kişinin günde 50 ila 100 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Protein için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g olan mevcut RDA, nitrojen dengesini korumak ve kas kaybını önlemek için gereken miktara dayanmaktadır. Ancak, bu tavsiyeleri kas inşa etmek isteyen aktif bireylere yaymak uygun olmayabilir.
Kas kütlesi oluşturmak söz konusu olduğunda, bir kişinin tüketmesi gereken ideal günlük protein miktarı yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık ve diğer değişkenler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişmektedir.