Mutfakta devrim

Düzenli mutfak; sağlıklı, lezzetli ve düşük kalorili yemek pişirmek için gerekli malzemeleri rahatça bulabileceğiniz yer olmalı


Kilo vermekten daha önemli olan, verilen kiloyu korumak. Motivasyon kaynağını doğru bulmak ve çevresel faktörlerde değişikliğe odaklanmak tekrar kilo almamanın, rahat kilo vermenin temel anahtarlarından. Çevresel faktörün en önemli parçasıysa mutfak düzeni, alışveriş ve alışkanlıklar. İşte sağlıklı mutfağın ipuçları...

1-Mutfağınızı sağlıklı besinlerle donatın


Öncelikle eğer buzdolabınız, raflarınız tıka basa şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerle doluysa onları değiştirmenin zamanı geldi. Buzdolabının en az bir rafını ve çekmecesini sağlıklı besinlere ayırmalısınız. Az yağlı süt ürünleri, sebze ve meyveler, yağsız et, tavuk, balık için yer açın. Buzdolabında saklanmasına gerek olmayan kurubaklagiller, tam tahıllar ve baharatlarsa kilerde durabilir.

2-Sağlıklı yemek kitapları edinin


Geleneksellikten uzak durup, daha az yağlı, aynı zamanda lezzetli yemekler yapmanız mümkün. Zeytinyağlı yemekleri pişirirken annelerimiz, genellikle bir çay bardağı ya da daha fazlası yağ kullanır. Ancak zeytinyağlıları pişirirken 1 kg.'a 2-3 yemek kaşığı yağ eklemek yeterli. Yemeklerinize kıyma veya et ilavesi yapmak istiyorsanız; yağı unutun. Malzemeleri çiğden koyun ya da soğanı suyla pişirin. Kızartarak yaptığınız yemekleri yağsız ızgarada ya da fırında pişirmeyi deneyin. Yağ koymadan pişirmek için tencereye su damlatın ve kısık ateşte pişirme yöntemi uygulayın.


Dolma hazırlarken içine pirinç yerine bulgur koymayı deneyin. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için aşırı miktarda yağ ve tuz kullanmak yerine domates, çeşitli sebzeler ve baharatlar tercih edin. Hamurlu ve yağlı tatlılar yerine, meyvelerle tatlı yapmayı deneyin. Şeker yerine bal ya da pekmez kullanın. Sos ve çorbaları da krema yerine yağlı sütle pişirebilirsiniz.

3-Mutfak gereçleri ve pişirme kaplarını organize edin
Sağlıklı yemekler hazırlayabilmek için doğru ekipmanlara da ihtiyaç var. Kevgir, kaşık ve spatula, sos tavası, wok tavası, rende, buharda pişirici ve düdüklü tencere gibi.

4-Baharatların ve taze otların farkına varın
Farklı ve lezzetli yemekler yaratmak istiyorsanız birbirinden yararlı baharatlar bu konuda en büyük yardımcınız. Özellikle taze baharatları seçin ve bunları pişirme sonunda yemeğinize ilave edin. Ancak kurutulmuş baharatlardan karabiber, kimyon, kekik, nane, kırmızıbiberi yemek pişirirken ilave etmeniz aromanın yemeğe geçmesi için daha iyi olur.

5-Doğru içecekleri seçin
Asitli içecekler, çay, kahve içmek yerine bitki çaylarını daha sık tercih edin. Hazırladığınız bitki çaylarının içine bir çubuk tarçın ve 1-2 adet karanfil ekleyin. Meyve suyundan vazgeçemeyenlerdenseniz; yarı yarıya sulandırın ya da maden suyu ekleyin. Evde limonata hazırlıyorsanız şeker yerine bal ya da tatlandırıcı tercih edin. Kahveyi sütsüz içemiyorsanız light olanını tercih edin.

Ne kadar yağ?

Vücudunuzdaki yağ, yaşamsal organlarınızı korur ve aşırı ısı kaybını önler. Yağ özellikle de dayanıklılık gerektiren aktivitelerde değerli bir enerji kaynağı, karbonhidratsa hızlı enerji için kullanılır. Yiyeceklerdeki yağlar üç çeşit yağ asidinin karışımıdır: Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış.
Görsel olarak doymuş yağları diğerlerinden ayırabilirsiniz, çünkü bu yağlar oda sıcaklığında katıdır, et ve süt ürünlerinden gelir. Ancak Hindistan cevizi, palmiye ve palmiye özlü yağlar gibi bazı bitkisel yağlarda da var. Tekli doymamış yağlar zeytin, fıstık ve kanola yağlarından gelir. Çoklu doymamış yağlarsa oda sıcaklığında sıvı ya da yumuşak olurlar, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk çekirdeğiyle bazı balıklarda bulunur.
Bu yağların fazla tüketilmesi, kanser ve kalp hastalıklarına neden olabilir. Önemli noktaysa bütün yağların aslında aynı miktarda kalori içermesi. Bir gram yağda dokuz kalori var ama bir gram karbonhidrat ya da protein dört kalori içerir.