“11 Ayın Sultanı” Ramazan ayı 23 Mart’ta başlıyor. Oruç ayı demek olan Ramazan’da oruç tutarken sorun yaşamamak adına neler yapılması ve nelere dikkat edilmesi gerektiği merak konusu oldu. Bezmiâlem Vakıf Üniversitesi Hastanesi’nden Diyetisyen Hatice Kübra Ekti de bu konuyla ilgili ayrıntılı bilgiler verdi.
“Sahura kalkmak” mı, “yiyip yatmak” mı?
Ramazan ayında oruç tutarken sık yapılan hatanın sahur yapmamak olduğuna dikkat çeken Ekti, gece çeşitli sebeplerden dolayı sahura kalkmayıp belli bir saatten sonra bir şeyler yiyip yatan kişiler için şu değerlendirmelerde bulundu: “Bazı insanlar kendilerince haklı sebeplerle sahura kalkmak yerine, biraz geç saatlerde sahur niyetine yiyip yatmayı tercih ediyorlar. Ancak bu hatalı bir eylem. Zira yiyip yatmakla sahuru atlamak arasında açlık süresi açısından pek bir fark yok. Her iki durumda da açlık süremizi uzatmış oluyoruz. Bu nedenle sahura muhakkak kalkılmalı” dedi.
“Sahur en önemli öğün”
Ekti, sahurun insanı oruca hazırlayan en önemli öğün olduğunun altını çizdi. “Çünkü tüm gün boyunca sahurda yenen yemekler enerji olarak kullanılır” diyen Ekti, şöyle devam etti: “Sahurda tükettiğimiz besinler bizi gün boyunca tok tutmayı sağlayacak ve sıvı kaybından etkilenmemizi en aza indirecektir. Sahur atlanırsa; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri bizi ciddi anlamda rahatsız edebilir. Çünkü yaklaşık 14-15 saat aç kalıyoruz ve tek öğün beslenen kişiler neredeyse tüm gün aç kalmış olacaklar. Bu nedenle sahurun muhakkak vaktinde ve atlanmadan yapılması gerekir.”
“Sahur orucu nasıl geçireceğimizi gösterir”
“Sahurda tercih ettiklerimiz, orucu nasıl geçireceğimizi gösterir” diyen Ekti, ertesi gün açlık ve susuzluk kaynaklı sorunlar çekmemek için sahurda dikkat edilmesi gerekenleri şöyle tarif etti: “Sahurda bizleri tok tutacak, susatmayacak şeyler tercih etmemiz gerekiyor. Hafif bir kahvaltı ya da çorba, zeytinyağlı sebze yemeği gibi alternatifler de tercih edilebilir. Sahurda uzun süre tokluk hissi verecek haşlanmış yumurta, yoğurt, kefir, süt, az yağlı peynir gibi proteinden zengin besinler tüketilmesi isabetli olur. Bunlara ek olarak; çiğ fındık, ceviz, badem gibi tok tutan yağlı tohumlar, zengin lif içeriğine sahip taze sebze ve meyveler tercih edilebilir. Tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmekler de kan şekerini dengede tutar ve tokluk süresini uzatır.”
“Basit şekerden uzak durun”
Sahurda beyaz ekmek, pilav, makarna, hamur işleri ve patates gibi basit karbonhidrat tüketiminden kaçınılması gerektiğine dikkat çeken Ekti, “Zira bu besinler kan şekerinin dengesini bozar. Kan şekerini hızla yükseltip yine aynı hızla düşüren bu gibi yiyecekler ertesi gün sizi daha çok acıktıracaktır. Yine aynı şekilde pastırma, salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler ile zeytin gibi tuz oranı yüksek besinler ve şekerli içecekler susamamıza neden olacağı için bu gıdalardan kaçınmalıyız. Sahurda yağlı yiyecekler, kızartmalar, bol salçalı, baharatlı yemekler mide rahatsızlığına neden olabildiği için bu tarz gıdalar tercih edilmemelidir. Yine en sık yaşanan bir problem kabızlıktır. Bunu önlemek için düzenli lif ve sıvı alımına, harekete dikkat edilmesi şart. Takviye olarak probiyotik kullanımı fayda sağlar. Bunu hem takviye hem de besinlerle alabilirsiniz” diye konuştu. Ekti, “Ramazan’da uyku düzenimiz de çok değişir. Kaliteli ve derin uyku için yatmadan önce papatya, melisa, ıhlamur, rezene gibi sakinleştirici çaylar içebilirsiniz” ifadelerini kullandı.
İşte dikkat edilmesi gerekenler
Ekti, şu değerlendirmelerde bulundu: “Orucun hurma ile açılması son derece sağlıklıdır. Hurma, kan şekerini dengeye getireceği gibi, lif, potasyum, magnezyum ve B6 vitamini bakımından zengindir. İftarda tüketilecek ilk besinin ılık olmasına özen gösterilmelidir. Sindirimi zor besinlerden önce çorba ve tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Baharatlı besinlerin tüketimi mideye rahatsızlık vereceğinden sınırlandırılmalıdır. İftar yemekleri kızartma ve yağlı pişirme teknikleri yerine haşlama, ızgara, fırın şeklinde pişirilmelidir. Hafif bir başlangıcın arından biraz ara verdikten sonra ana yemeğe başlanmalıdır. Yemeklerle beraber salata veya yoğurt tüketilmelidir. Yemek öncesi veya sonrasında yeterli su tüketimi sağlanmalıdır. Yemekten hemen sonra tatlı yerine iki saat sonra meyve tüketilebilir. Hazır işlenmiş gıda tüketiminden kaçınılmalı, olabildiğince dışarıda yenmemeli ve mümkün mertebe ev yemekleri tercih edilmelidir. Yemeklerde domates suyu, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye kullanılabilir. Meyve olarak da kivi, ananas, elma, çilek tüketilebilir. Yemek sonrası sindirim dostu olan ve metabolizmayı hızlandıran beyaz, yeşil ve rooibos çayları tercih edilebilir. İftardan sonra yapılacak kısa bir yürüyüş hem hazmı kolaylaştıracak hem de kabızlık çekmenize engel olacaktır.”