Topuk dikeni için egzersizler

1- Sabah yataktan kalkmadan ilk yere basıştan önce;

- Bacaklarınızı düz uzatmış yatıyorken ayak bileklerinizi hareket ettirerek önce baş parmaklarınızla karşı duvarı gösterin. Bu sırada ayağınızın ve bacağınızın üst kısmındaki kaslar gerilir. Sonra baş parmaklarınızla kendinizi gösterin, bu defa aşil tendonunuzdan itibaren bacak arkası kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Öne ve arkaya 20 kez tekrar edin. Böylece bacak önü ve arkası kaslarınızı ısıtmış olursunuz.

- Bir ayağınızı dizden bükerek yatağa basın, diğeri yatakta kalsın. Yatakta uzanmış vaziyetteki bacağınızı tavana doğru kaldırın ve baş parmağınızla kendinizi işaret edin. Bacak arkası kasınızı gerildiği ve uzamaya başladığı noktada acı eşiğinizi geçmeden içinizden 10 kadar sayın ve bekleyin. Gerekirse bir havlu ile ayağınızı baş parmağınız sizi gösterecek durumda çekin. Zamanla bacak arkası kaslarınız uzadıkça daha rahat yaptığınızı göreceksiniz. Her bacak için 10 kez çekin 10'a kadar bekleyin.

2- Yataktan kalktıktan sonra en yakın duvarın önünde durun, ellerinizi duvara doğru uzatarak duvardan destek alın ve bir adımınızı geriye atın. Öndeki bacağınızın pozisyonu dizden hafifçe bükülü, arkadaki bacağınızın ise gergin olsun. Arkadaki ayağınızın topuğunu yere basmaya çalışın ve kaldırın, tekrar basmaya çalışın ve kaldırın. Bunu 20 kez yapın. Acı eşiğinizi geçmeden devamlı bir şekilde yapın. Topuğunuzu her seferinde bir milim daha yere yaklaştırmaya çalışın. Sonra diğer bacağa geçin.

3- Bu hareketi bir kaldırım veya merdiven basamağında yani ev dışında da yapabilirsiniz. Merdivendeyseniz mutlaka tutunarak destek alın. Bir ayağınızı basamağa tam basın, diğer ayağınızı yarım basın yani topuk kısmınız basamağın dışında kalsın. Şimdi dengenizi koruyarak yarım basış yaptığınız ayağınızın topuğunu yere doğru itin. Yaylanmadan sabit bir şekilde bacak arkası kasınızın gerildiği noktada 10'a kadar sayın ve ayak değiştirin. Her bacak için 3 germe yeterlidir, gün içinde ihtiyaç hissederseniz tekrar edebilirsiniz.

4- Evde oturur pozisyonda veya ayakta, ayaklarınız çıplakken yere koyduğunuz bir örtüyü ayak parmaklarınızı kullanarak kavrayın yerden kaldırın ve tekrar yere bırakın. Her bir ayağınızla 10 kez tekrar edin. Bu hareket ayak kaslarınızın birçoğunu kullanmanızı ve güçlenmesini sağlar.