Kolesterol, hormonlar, hücre zarları ve sindirim asitlerinin üretimi için hayati bir yapı taşıdır. Ancak çoğu insan, ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla kolesterol içeren gıdalar tüketir. Oysa ki, vücudunuz diyet yoluyla ek kolesterol alımına gerek kalmadan ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü üretebilir.
Balık yağı gibi omega-3 yağ asitleri içeren takviyeler, kalp sağlığını destekleyebilir. Ancak, takviyeleri kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Bitki sterolleri ve stanolleri, kolesterole benzer yapılar oldukları için vücutta kolesterol gibi emilirler ve bu da LDL kolesterolün azalmasına yardımcı olabilir. Bitkisel yağlarda ve bazı margarinlerde doğal olarak bulunurlar.
Bazı kolesterol düşürücü ilaçlar güvenli ve etkili olabilir. Ancak sağlıklı bir diyet ve egzersiz gibi kalp sağlığına uygun yaşam tarzı değişiklikleri, bazı durumlarda ilaçlara ihtiyaç duymadan kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Bazı uzmanlar genel olarak kilo kaybı için düşük yağlı bir diyet önerir. Ancak, bu diyetlerin kan kolesterolünü yönetmedeki etkinliği konusunda araştırmalar karışıktır.
Alkolün kalp sağlığı üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Bazı araştırmalar, ölçülü alkol tüketiminin HDL kolesterolü artırabileceğini göstermektedir. Ancak, bu konuda net bir bilimsel veri yoktur. CDC ve Amerikan Kalp Derneği, alkolün kalp sağlığı için önerilmediğini belirtmektedir. Eğer alkol tüketiyorsanız, erkekler için günde 2, kadınlar için ise günde 1 içkiyi aşmamanız önerilir.
Buna karşılık, Akdeniz diyeti gibi tekli doymamış yağ oranı yüksek diyetlerin, zararlı LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya ve sağlıklı HDL seviyelerini artırmaya yardımcı olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.
Sucuk, salam, sosis gibi yağlı işlenmiş etlerden ve kaburga gibi yağlı kırmızı etlerden uzak durun. Tam yağlı süt ürünleri, peynir, krema ve tereyağı gibi gıdalardan da kaçının. Bu yiyecekler doymuş yağ ve kolesterol içerir, bu da kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Aşırı kilo veya obezite, yüksek kolesterol seviyeleri geliştirme riskinizi artırabilir. Kilo vermek, LDL kolesterolü düşürüp HDL kolesterolünü artırarak fayda sağlar. Sürdürülebilir bir kilo yönetimi planı için bir sağlık profesyonelinden destek almayı düşünebilirsiniz.
Fazla kiloluysanız, kilo vermek LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Küçük miktarda kilo kaybı bile büyük fark yaratabilir. Dengeli porsiyonlarla beslenin ve içeceklerinizi sıfır kalorili alternatiflerle değiştirin.
Günde 30 ila 90 dakika arasında kardiyovasküler egzersiz yapın. Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi aktiviteler kalp sağlığını güçlendirir. Eğer 90 dakika çok fazla geliyorsa, yavaş yavaş artırarak başlayabilirsiniz.
2018'de yapılan araştırmalar, çoklu doymamış yağların LDL kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. Ayrıca, bu yağlar metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de azaltabilir.
Omega-3 yağ asitleri özellikle kalp sağlığı için önemli bir çoklu doymamış yağ türüdür.
Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle değiştirilmiş doymamış yağlardır. Bu işlem, bitkisel yağlardaki doymamış yağları daha stabil hale getirir. Ancak, vücut trans yağları diğer yağlardan farklı bir şekilde işler ve bu süreç sağlığa olumsuz etki eder. Trans yağlar LDL kolesterolü ve toplam kolesterolü artırırken, faydalı HDL'yi düşürür.
Çözünür lif, bitkilerde ve tam tahıllarda bolca bulunur. Tam tahıllara öncelik vermek, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki sağlayabilir. Özellikle çözünebilir lif içeren yiyecekler tüketin. Çözünebilir lifler, kolesterolü bağlayarak vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Egzersiz, kalp sağlığı için faydalıdır. Sadece fiziksel zindeliği artırmak ve obeziteyi önlemekle kalmaz, aynı zamanda zararlı LDL kolesterolü düşürüp, faydalı HDL kolesterolü artırır. Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika orta seviyede aerobik egzersiz yapmayı tavsiye etmektedir. Düzenli kuvvet antrenmanı da ek faydalar sağlayabilir.
Düzenli kardiyovasküler egzersiz trigliserit seviyelerini %24'e kadar düşürebilir. Tutarlı egzersiz, kolesterol profilinizi iyileştirmede büyük fark yaratır.
Sigara içmek, LDL kolesterolü artırırken HDL kolesterolünü düşürür ve kalp hastalığı riskini artırır. Sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Haftada en az bir gün etsiz bir öğün deneyin. Hayvansal protein yerine fasulye, mercimek, tofu veya kinoa gibi bitkisel proteinler tüketin. Bitkisel proteinlerle hem doymuş yağ tüketimini azaltabilir hem de lif alımını artırabilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı beslenme, kilo vermeye ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Tam tahıllı nişastalar, mercimek ve tam meyveler gibi yüksek lifli karbonhidratları seçin, ancak porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Yumurta kolesterol içerir ancak kolesterol seviyenizi yönetmek sadece yediğiniz yiyeceklerdeki kolesterole bağlı değildir. Yumurta tüketimi genellikle kan kolesterol seviyesini artırmaz ve dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Ancak, kardiyovasküler hastalık riskiniz varsa, haftalık yumurta tüketiminizi sınırlamak doğru olabilir.
Kolesterolün vücutta önemli işlevleri bulunmaktadır, ancak iyi yönetilmediğinde arterlerin tıkanmasına ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Eğer kolesterol seviyeniz dengesizse, yaşam tarzı değişiklikleri ilk tedavi yöntemi olarak önerilir. Doymamış yağlar, çözünür lifler ve bitki sterolleri veya stanolleri, “iyi” HDL kolesterolü artırabilirken, “kötü” LDL kolesterolü azaltabilir. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak ve kilo vermek de bu süreçte yardımcı olabilir.