Ramazan ayında spor yaparken en çok merak edilen konulardan biri de antrenmanın ne zaman yapılacağının belirlenmesidir. Egzersiz yapabilmenin anahtarı, sahurda ve iftarda dengeli beslenmek, böylece egzersizlerinizi enerjiyle tamamlayabilmenizdir.
Aktif bir yaşam tarzını takip eden ve bundan keyif alan kişiler için zorlayıcı olsa da, birçok Müslüman bu kutsal ayı sabırsızlıkla bekliyor. Bu nedenle beslenme ve egzersiz programınızı performans, sağlık ve genel hedefler üzerindeki etkiyi en aza indirecek şekilde düzenleyerek sağlık ve maneviyat arasında denge kurmak önemlidir.
Ramazan ayında egzersiz yaparken iftar saatine kadar yiyecek ve su alınmadığından enerji seviyelerinin düşük olduğunu hesaba katmak önemlidir. Bu nedenle, orucunuzu açmadan önce egzersiz yapıyorsanız, yoga, yavaş yürüyüş veya koşu gibi hafif ila orta şiddetteki aktivitelere katılmak ve iftardan sonra halter ve sprint gibi yüksek yoğunluklu aktivitelere devam etmek en iyisidir çünkü bu tehlikeli olabilir. İftardan önce fiziksel aktivite yapıyorsanız, besin ve sıvı alımının hemen ardından yenilenmesi için bu iftardan 1-2 saat önce yapılmalıdır.
Vücuttaki fizyolojik stresi en aza indirmek için sahurdan hemen sonra egzersiz yapılması genellikle önerilmez. Yoğunluk açısından, egzersiz yoğunluğunu artırmak ve ayın ilerleyen zamanlarında, yaklaşık olarak Ramazan'ın 2. haftasından son haftasına kadar ilerlemek daha iyidir.
Genel olarak, sağlıklı bir nüfus için, Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre genellikle haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapılması tavsiye edilir.
Ramazan, beslenme alışkanlıklarında büyük bir değişikliği beraberinde getiriyor. Gün içindeki toplam enerji ve besin alımı bu değişiklikten çok fazla etkilenmeyebilir ancak alımın zamanlaması büyük ölçüde değişmektedir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeme ve içmeye izin verecek şekilde antrenman seanslarının zamanlamasını ayarlamak mümkün olabilir ancak bu, özellikle sporcular için örneğin tüm takım üyelerinin oruç tutmadığı takım sporlarında her zaman mümkün değildir. Bazı durumlarda yarışmanın/ antrenmanın zamanlanması karanlık saatlere kaydırılabilir ancak bu çoğu büyük şampiyona etkinliğinde gerçekleşmez. Ayrıca bu tür stratejiler aynı zamanda normal uyku düzeninin bozulma riskini de artırır. Öneriler aşağıdaki gibidir;
Performans üzerindeki etkiyi azaltmak için, vücut kütlesinin %2'sinden fazlasının kaybını en aza indirecek kadar sıvı tüketmelisiniz. Egzersiz sırasında ter kaybını dengelemek için iftar ve sahur arasında 3-4 litre sıvı tüketmeyi hedefleyin. Bu miktar çevre koşullarınıza değişebilir; sıcak hava daha fazla sıvı alımı gerektirecektir ve daha fazla elektrolit kaybıyla birlikte elektrolit alımı da gerekli olabilir.
Uyku, Ramazan olsun veya olmasın, optimal iyileşme ve yaralanma riskini en aza indirgemek için esastır. Ramazan ayında uyku düzenleri hem nicelik hem de nitelik açısından etkilenebilmektedir. Bu nedenle gün içindeki şekerlemeler, gece boyunca kaybedilen uykuyu telafi etmeye yardımcı olabilir. En önemlisi vücudunuzu dinleyin ve vücudunuzun buna ihtiyacı olduğunu hissettiğinizde ara verin.