İnsan biyolojisi, güneş ışığının ve karanlığın günlük düzenini takip ederek uykuya adapte olmuştur, ancak elektrik ve yapay aydınlatma, modern yaşamda 7/24 aydınlatmayı mümkün kılmıştır. Yapay ışık, sokak lambalarından ofis aydınlatmalarına ve cep telefonlarına kadar her yerde bulunur ve uyku üzerinde çarpıcı etkileri vardır. Bu yapay ışık, sirkadiyen ritmi, melatonin üretimini ve genel uyku döngülerini etkileyerek uyku kalitesini düşürebilir ve uyku bozukluklarına yol açabilir.
Sirkadiyen ritim, vücuttaki birçok süreci koordine eden 24 saatlik bir iç saattir; buna uyku döngüsü de dahildir. Bu ritim, sirkadiyen kalp pili olarak bilinen beynin küçük bir bölümü tarafından kontrol edilir ve ışığa maruz kalmaktan büyük ölçüde etkilenir.
Işık göze girdiğinde, retina üzerindeki özel bir hücre grubu bunu algılar ve beyne iletir. Beyin bu sinyalleri günün saati hakkında bilgi olarak yorumlar ve vücuda uygun sinyaller gönderir. Doğal ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritmi gün doğumu ve gün batımıyla uyumlu hale getirir. Bu nedenle, genellikle insanlar gündüz uyanık, gece ise uykuya eğilimlidir. Ancak modern toplumda elektrikli aydınlatma, beynin bu iç saatini etkileyen çok sayıda yapay ışık kaynağı sağlar.
Aşırı veya kötü zamanlanmış yapay ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritmin doğal döngüsüyle uyumsuzluğa yol açabilir. Bu, uyku bozukluklarına neden olabilir ve metabolizma sorunları, kilo alma, kardiyovasküler problemler ve hatta bazı durumlarda kanser riskinin artması gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Sirkadiyen ritim, ruh hali, zihinsel sağlık ve mevsimsel duygusal bozuklukla da güçlü bir şekilde ilişkilidir. Doğal ışık kaynaklarını artırmak ve yapay ışığa maruz kalmayı sınırlamak, bu ritimlerin dengede kalmasına yardımcı olabilir.
Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur ve üretimi ışığa bağlı olarak düzenlenir. Beyindeki epifiz bezi, karanlıkta melatonin üretmeye başlar; ışığa maruz kalmak ise bu üretimi yavaşlatır veya durdurur.
Melatonin seviyeleri arttıkça uyuşukluk da artar, bu nedenle bu hormon, uykuyu kolaylaştırmak için önemli bir rol oynar. Ayrıca, melatonin üretiminin günlük döngüleri sirkadiyen ritmi dengeleyerek düzenli bir uyku-uyanıklık programını destekler. Uyku sorunu yaşayan bazı kişilere, uyku zamanlamasını ayarlamaya yardımcı olması için melatonin takviyesi önerilebilir.
Her uyku aynı özelliklere sahip değildir. Normal bir uyku döneminde kişi, her biri 70 ila 120 dakika süren dört ila altı uyku döngüsünden geçer. Bu döngüler, hem hızlı göz hareketi (REM) hem de REM dışı uyku dahil olmak üzere uykunun birden fazla aşamasından oluşur.
Geceleri ışığa maruz kalmak uyku döngüleri arasındaki geçişleri engelleyerek uyku kalitesini düşürebilir. Çok fazla ışık, tekrarlanan uyanmalara neden olabilir, uyku döngüsünü kesintiye uğratabilir ve daha derin, daha onarıcı uyku aşamalarında harcanan süreyi azaltabilir.
TV açıkken uyuyakalırsanız, gece boyunca yatak odanızda yapay ışık üretebilir. Bu sorunu çözmek için TV'nizi yatak odasından çıkarmayı düşünebilirsiniz. Eğer pratik değilse, TV'nizin belirli bir süre sonra otomatik olarak kapanmasını sağlayacak bir uyku zamanlayıcısı olup olmadığını kontrol edin. Değilse, her gece TV'yi kapatmak için bir "ışıkların kapalı" zamanı belirleyin.